Koje se vježbe mogu učiniti dok nosite narukvicu za vrat

 

 

Kada nosite narukvicu, sve vježbe prvo moraju odobriti vaš liječnik ili fizikalni terapeut -, oni će prilagoditi preporuke vašoj ozljedi (npr. Whiplash, post - kirurgija), tipa narukvice (soft/polu -{4}} kruti/rigidni) i poticaj oporavka. Osnovni cilj vježbi u ovoj fazi je održavanje snage i fleksibilnosti u neozlijeđenim područjima (ramena, gornji dio leđa, jezgra), poboljšati cirkulaciju i izbjegavati atrofiju mišića -nikadaPomaknuti ili istegnuti sam vrat (svrha narukvice je ograničiti kretanje grlića maternice).

Ispod su specifične, niske - vježbe rizika koje su obično odobrene za nositelje u narukvicama, organizirano od strane ciljnog područja. Uvijek započnite polako, koristite nježne pokrete i zaustavite se ako osjećate bol (posebno u vratu, ramenima ili leđima).

Ključ Pre - Pravila vježbanja

Nema kretanja vrata: držite vrat potpuno mirni i uskladite s kralježnicom tijekom cijelog. Naručnica se ne smije mijenjati ili osjećati napeto.

Samo kontrolirani pokreti: Izbjegavajte iznenadne, kretene - Usredotočite se na spore, namjerne radnje.

Udahnite normalno: Ne zadržavajte dah; Izdahnite tijekom napora (npr. Prilikom stiskanja mišića) i udisati tijekom opuštanja.

Započnite s 2–3 seta od 5–10 ponavljanja: Postupno povećavajte ponavljanja samo ako se osjećate ugodno (i sa svojim davateljima u redu).

1. Vježbe ramena i gornjeg dijela leđa (nisko - Utjecaj)

Ove vježbe ciljaju mišiće koji podržavaju vrat (bez naprezanja) i smanjuju krutost od nošenja nosača.

A. Sjedeće pecive na ramenu

Kako to učiniti:

Sjednite u stolicu s leđima ravno, stopala ravna na podu i ruke se odmaraju na bedrima.

Udihajte i polako valjajte ramenanaprijed(gore prema ušima, zatim natrag i dolje).

Izdahnite i kotrljajte ramenaunazad(dolje, zatim prema ušima, zatim prema naprijed i dolje).

Zašto djeluje: ublažava napetost u gornjem dijelu leđa i ramena, koja se često zateže pri nošenju narukvice.

Savjet: Držite vrat neutralan - samo pomaknite ramena.

B. Izometrijski stiskanje ramena

Kako to učiniti:

Sjednite ili stanite s leđima ravno, ruke na stranama (dlanovi okrenuti prema tijelu).

Lagano stisnite lopatice zajedno (kao da pokušavate držati olovku između njih).

Držite stisak 5–10 sekundi, a zatim se polako opustite.

Zašto djeluje: jača mišiće romboida (između lopatica) bez pomicanja vrata, poboljšavajući držanje.

SAVJET: Ne sakujte leđa ili podignite ramena - Usredotočite se samo na stisak noža.

C. krugovi ruku (naprijed i unatrag)

Kako to učiniti:

Sjednite ili stanite s leđima ravno, ruke ispružene prema stranama (formirajući oblik "T") i laktovi su lagano savijeni.

Napravite male, spori krugovi s rukama (promjera oko 6–8 inča)naprijedza 5–10 ponavljanja.

Obrnuti smjer i napraviti krugoveunazadza 5–10 ponavljanja.

Zašto djeluje: poboljšava fleksibilnost u zglobovima ramena i uključuje deltoidne mišiće (ramena) bez naprezanja vrata.

Savjet: Držite vrat još uvijek - Neka pokret dolazi s ramena, a ne gornji dio leđa.

2. Jezgrene vježbe (stabilizira torzo)

Snažna jezgra podržava cijelu kralježnicu (uključujući područje grlića maternice) poboljšanjem držanja i smanjenjem naprezanja na vratu. Ove su vježbe nježne i narukvice - prijateljski.

A. Sjedeći trbušni kontrakcije

Kako to učiniti:

Sjednite u stolicu s leđima pritiskom na stolicu (po potrebi upotrijebite jastuk za potporu donjeg dijela leđa), stopala ravna na podu.

Stavite ruke na donji dio trbuha (tik iznad bokova).

Lagano povucite pupka prema kralježnici (kao da ulazite u korzet), angažirajući trbušne mišiće.

Držite 5–10 sekundi, a zatim se opustite.

Zašto djeluje: jača mišiće duboke jezgre (poprečni abdominis) bez savijanja ili uvijanja torza.

Savjet: Ne držite dah - Normalno disati dok ugovarate.

B. nagib zdjelice (sjedeći ili ležeća)

Kako to učiniti (sjediti):

Sjednite u stolicu s leđima ravno, kuk za stopala - širinu.

Polako nagnite zdjelicu prema naprijed (gurnite donji natrag u stolicu) i držite 3–5 sekundi.

Nagnite zdjelicu unatrag (lučite donji dio leđa od stolice) i držite 3–5 sekundi.

Kako to učiniti (lepine, za krute nositelje narukvice uz odobrenje liječnika):

Lezite na leđa s koljenima savijenim i nogama ravna na pod (stavite mali jastuk ispod glave ako je potrebno da se vrat uskladi).

Nagnite zdjelicu (spljoštite donji dio leđa na pod) i držite 5 sekundi, a zatim se opustite.

Zašto djeluje: poboljšava stabilnost jezgre i fleksibilnost u donjem dijelu leđa, što smanjuje kompenzacijsko naprezanje na vratu.

Savjet: Držite gornji dio tijela (i vrat) u potpunosti - samo pomaknite zdjelicu.

3. Vježbe ruku i zgloba (održavajte pokretljivost)

Ove vježbe sprječavaju slabost mišića ruku i krutost zgloba (uobičajeno kada nošenje narukvice graniči svakodnevno kretanje ruku).

A. Sjedeće kovrče (s laganim utezima ili otpornosti)

Kako to učiniti:

Sjednite u stolicu s leđima ravno, stopala ravna na podu.

Držite laganu težinu (1–2 kilograma) ili pojas otpora (usidren ispod stopala) u svakoj ruci, ruke na stranama (dlano gore).

Polako savijte laktove kako biste uteg/trake doveli prema ramenima (držeći se nadlaktice u blizini vašeg tijela).

Spustite se polako natrag u početni položaj.

Zašto djeluje: jača biceps bez da se bavi vratom.

Savjet: Upotrijebite utege koji se osjećaju lako - Nikada ne naprežu da biste podigli teže predmete.

B. Flexions i proširenja zgloba

Kako to učiniti:

Sjednite s podlakticom odmarajući se na stolu (dlan dolje), zglob koji visi preko ruba.

Za fleksiju zgloba: nježno savijte zglob prema gore (prema podlaktici) i držite 3–5 sekundi, a zatim spustite.

Za produženje zgloba: Okrenite dlan prema gore (podlaktica još uvijek na stolu) i savijte zglob prema gore (prema stropu), držite 3–5 sekundi, a zatim niže.

Zašto djeluje: sprječava da krutost zgloba smanjuje aktivnost (npr. Upisivanje narukvicom).

Savjet: Dodajte laganu težinu (npr. Boca s vodom) ako liječnik odobri, ali prvo započnite bez utega.

4. Vježbe disanja (smanjite napetost)

Nošenje narukvice može se osjećati restriktivno - Ove vježbe poboljšavaju cirkulaciju, smanjuju stres i održavaju mišiće prsa fleksibilnim.

A. Dijafragmatično disanje (trbušno disanje)

Kako to učiniti:

Sjednite ili lezite udobno, jedna ruka na prsima, a druga na donjem dijelu trbuha.

Udahnite polako kroz nos za 4 broja - usredotočite se na punjenje donjeg trbuha (ruka na trbuhu trebala bi se dizati, dok ruka na prsima ostaje mirna).

Izdahnite polako kroz narmene usne za 6 brojeva - osjetite da vam trbuh pada.

Zašto djeluje: smanjuje napetost mišića u prsima i ramenima, što se često zateže pri nošenju narukvice.

Savjet: Učinite to 1-2 minute odjednom, pogotovo ako se osjećate anksiozno ili se narukvica osjeća neugodno.

Vježbe zaNikadaRadite dok nosite narukvicu za vrat

Čak i ako se osjećaju "nježno", izbjegavajte ih pod svaku cijenu -, riskiraju da pomicate vrat ili opterećuju kralježnicu grlića maternice:

Vrat se proteže (npr. Naginjete glavom bočno na stranu, nabori prema naprijed).

Visoki - Pokreti udara (npr. Skakači, trčanje).

Vježbe uvijanja (npr. Torso Twists, Ruski zavoji).

Podizanje teških predmeta (npr. Teže preko 5 kilograma, namirnice).

Joga ili pilates poza koje zahtijevaju kretanje vrata (npr. Pas prema dolje, daske s naprezanjem vrata).

Kontaktirajte sada